香港瑜伽教練學會

 體適能：定義、組合成份、訓練、量度

1. 體適能

1.l 體適能的定義

       一般而言，「體適能」是指個人能力除足以勝任日常工作而歷久不疲外，還有餘力去享受休閒，及能

夠應付突然其來的變化及壓力之身體適應能力。

1.2體適能的組合成份

       體適能的各項組合成份雖不盡相同，但互相有關係。

   1.2.l心肺耐力

           心臟、肺部循環系統及呼吸系統能供應充足的氧氣及營養，使活動肌肉有效地運作。

   1.2.2肌力及肌耐力

            ------  肌肉功能概指肌肉系統能夠有效率地運作。

            ------  肌力是指肌群能夠發出之最大力量。

            ------  肌耐力是指肌肉能夠維持次高點力量的延長時間或重覆收縮動作之次數。

   1.2.3體重與身體組成

           他們是指個人的體型，關乎到各肌肉、骨骼及脂肪組織之相對數量。

   l.2.4 柔韌性

           指關節或一連串的關節能暢順無阻地在其動作範圍內活動。

1.3體適能之訓練

       ----- 體適能是不能靠一朝一夕的訓練得來，但它是可以透過參與定時的運動，及維持健康的生活方式來改善。

       ----- 各項體適能要素需要不同種類的運動來鍛練。例如：長時間大肌肉運動適合心肺耐力的勣牌，而伸展運動則有助改善關節的靈活度。

       ----- 為了促進各項體適能之要素，計劃定時的運動應考慮以下各原則：

          FITT原則：

          Frequency  頻次----- 運動的次數

          Intensity   運動量------- 運動的強度

          Time（Duration）持續期------運動的持續時間

          Type種類-----運動的種類

    1.3.l心肺耐力

            美國運動醫學會對於訓練及維持心肺耐力的質及量的運動作出以下的建讀：

            頻次： 每星期三至四天

            運動量:

            ------- 運動須符合最高工作量之60%-80%。在帶氧運動中，運動時的心跳率是一個可靠的指         標。它顯示身體承受運動的強度。運動期間定時量度心跳並調較運動強度直至心跳率達到建議之程度，這建諳之程度稱為「目標心率上」。

            -------- 目標心率

            根據Karvonen的方程式，是以某百分率之心率儲備計算，而心率儲備是指最高心跳率減                               靜止心跳率。

            --------- 最高心跳率(Max.HR)=220一年齡(估計)

            --------- 心率儲備(HRReseⅣe)=最高心跳率一靜止跳率

            ---------- Karvonen的方程式:

            目標心率(THR) =心率儲備x(6叭80%運動量)十靜止心跳率

            持續期: 運動之時間是維持運動量至少十五至二十分鐘，而較理想是能維持四十五分鐘或以上。

            種  類: 任何利用大肌肉而能夠持續丁段時閒，運動性質是帶氧的、有節奏性的及重複性的運動。例如:跑步、步行、遠足、游泳、踏單車、划艇、跳繩等。

1.3.2  肌力與耐力

      肌力

      --------  迫使肌肉比平常作較大的收縮，令它更強大，這就是'超負荷’原理。

      --------  肌力的增進可以透過增加阻力或時閒來達成。

      --------  應衹鍛鍊有關的肌肉，令它更強大。

     肌耐力-

      --------  肌耐力的增進，可透過從事輕度負荷而重覆次數較多的阻力訓練而達到。

      --------  運動衹會改進所指定鍛鍊的肌肉的肌耐力。

      --------  建議的處方:

              --------- 頻伙:每星期三天﹙隔日﹚

              --------- 持續期:二十至四十分鐘

              --------- 運動量:

*RM一(RepetitiveMaximum)一次舉起的最高重量。

1.3.3  柔韌性                                              

      ------  改善柔韌性，可透過緩慢地伸展肌肉、肌腱、韌帶和結締組織等至超過平常的活動範圍，這就是超負荷原理。另一說法是將肌肉伸展至略有微痛的感受為止。

      -------  柔韌性的鍛鍊，可在每日運動的熱身和緩和運動中進行。

      -------  柔韌性對於改善運動技能、減少受傷和緘輕肌肉酸痛有很大幫助。

      -------  伸展運動的種類:

      -------  靜態伸展,

             又稱為被動的或緩慢的伸展。它指緩慢地伸展肌肉並維持該動作十秒或以上。

      -------  動態伸展                                                   

             -------- 這是指伸展運動中含有彈振的動作，以產生身體的動量來達至更大伸展的效果。

      -------  建議的處方:

             --------- 緩慢的伸展動作不會導致伸展反射(Stretch，Reflex)，此法亦不易引起肌肉酸痛，同時也較少有過度伸展的危險占基於以上論點-，靜態的伸展相信會較適合大眾。

1.3.4身體結構                 

      -------- 最有效的緘肥方法是減少熱量的吸收(節食)和增加熱量的消耗(運動)，兩者相管齊下比只做其中一項更有效。

      -------- 遺傳及新陳代謝率亦直接影晌身體結構。

      -------- 建議的處方: 節食 十 運動

             節食:每日定時用膳

             限制熱量的吸收

             運動:每星期至少做三次低強度的帶氧運動三十至六十分鐘。

             注意:每星期以緘不過一千克的脂肪為宜。

——香港體適能協會